Cibo & Sport – La ricetta della settimana: “Soufflè di alici su crema di zucca”

Lunedì vi abbiamo parlato dei benefici della nutraceutica anche per chi pratica sport. Nella ricetta di questa settimana proseguiamo a parlare del tema grazie al piatto proposto proposta dall’Istituto Alberghiero “Varnelli” di Cingoli. Oggi vi proponiamo il “Soufflè di alici su crema di zucca” preparato dallo studente Artur Pesaresi della classe 5^C nell’ambito del contest “Ragazzi Speciali” che si è svolto qualche settimana fa a Senigallia.

 Il professor Leonardo Lancioni, inoltre, ci spiegherà perché alcuni ingredienti di questa ricetta sono da considerarsi altamente nutriceutici. Buona lettura e fateci sapere se preparerete anche voi questo piatto a casa. 

Soufflé di alici su crema di zucca

Ingredienti per 4 porzioni

• Alici fresche dell’adriatico 500 gr 
• Basilico 30 g
• Finocchietto selvatico 10 g
• Uova n° 2
• Pane grattugiato 30 g
• Grana Padano grattugiato 50 g
• Prezzemolo 10 g
• Patate 700 g
• Olio evo 40 g
• Pomodorini rossi 4 
• Sale fino q.b.
• Pepe nero in polvere 2 gr
• Aglio n°1 spicchio
• Zucchero a velo 5 g
• Burro 20 g
• Zucca 200 g
• Timo 10 g
• Olio di semi di arachide 200 ml
• Rosmarino 20 g
• Farina di riso 15 g

Strumenti-Attrezzature

• Taglieri 
• Coltello per sfilettare
• Coltello per pomodorini (spelucchino)
• Coltello da cuoco (trinciante)
• Bacinelle piccole 
• Pentolino per friggere il basilico
• Sac à poche + beccuccio
• Spatola in silicone
• Bilancia
• Cucchiai 
• Teglie gastronorm 
• Carta forno 
• Setaccio 
• Pelapatate 
• Pentolino n° 2
• Forbici 
• Forchette
• Pennello
• Frusta
• Cutter o frullatore ad immersione
• Padellino antiaderente
• Pirottini in silicone
• Termometro da cucina
• Bilancia
• Piatto

Procedimento

• Lavare i pomodorini sotto l’acqua corrente, asciugare con un canovaccio o con carta da cucina e porli su un tagliere. Dividerli a metà ed eliminare la polpa; disporli su una leccarda foderata con carta da forno con la parte del taglio rivolta verso l’alto. Quindi salare e spolverare con zucchero a velo, infornare a 90°C per 40 minuti, fino a quando l’acqua di vegetazione sarà evaporata e questi risulteranno leggermente caramellati ma non secchi.

• Sciacquare velocemente il basilico, il prezzemolo e il timo, asciugarli con carta da cucina e poi tritarli, lasciando 8-10 foglie di basilico intere.

• Mettere una metà del trito di verdure nel forno a microonde per circa due minuti, per asciugare ed essiccare le erbe. Appena pronte, setacciarle in un setaccio dalla rete a maglia molto fina, così da ottenere una polvere.

• Mettere in un pentolino olio di semi di arachide, e portarlo ad una temperatura di 180°C. Raggiunta la temperatura, immergervi le foglie di basilico per qualche secondo, poi adagiarle in un panno di carta assorbente.

• Pulire la zucca e le patate. Tagliare la zucca a cubetti, lessarla in una casseruola insieme a 50 g di patate, aggiungendo il brodo caldo. Dopo circa 25 minuti la zucca dovrebbe risultare morbida e quasi sfatta, aggiustare di sale e pepe e frullare con il mixer ad immersione.

• Procedere lessando le patate pulite in acqua. Quando saranno cotte, scolarle e passarle al Cutter. Si otterrà un composto cremoso da amalgamare alle verdure rimaste. Aggiungere le uova, il formaggio grattugiato e regolare il composto con sale e pepe. 

• Pulire le alici e ricavarne dei filetti (tagliare via le teste, le squame, le interiora, aprirle in due ed eliminare la lisca e tutte le spine). Tritare qualche alice da amalgamare al composto di patate e verdure. I filetti rimasti saranno utilizzati per decorare il tortino.

• Si procede all’assemblaggio di tutti gli ingredienti. Imburrare i pirottini con il burro fuso per farvi aderire il pane grattugiato e successivamente rivestire interamente il pirottino con i filetti di alici precedentemente puliti. 

• Una volta rivestito il pirottino con le alici, versare il composto di patate fino a completo riempimento. Infornare a 180°C per 20 minuti.

• In una bacinella unire 15 g di farina di riso, 20 g di olio evo e 70 g di acqua, mescolare fino ad ottenere un composto fluido. Riscaldare un padellino a fiamma bassa, versare la quantità di composto necessaria ad occupare tutta la superficie e muovere il padellino per distribuirlo uniformemente. All’inizio si formeranno delle grosse bolle, a questo punto sarà necessario alzare la fiamma per favorire l’evaporazione dell’acqua. Si noterà il graduale rimpicciolimento delle bolle superficiali, indicativo della corretta esecuzione del procedimento. Una volta asciutta, sollevare delicatamente la cialda con una spatola e adagiarla su un piatto precedentemente rivestito di carta assorbente.

• Impiattamento: utilizzare un piatto lungo di forma rettangolare. Disporre il tortino sulla sinistra, stendere un baffo di crema di zucca in posizione centrale, porre di seguito 2 metà di pomodorini confit, ultimare adagiando due foglie di basilico fritto a toccare il bordo dei pomodorini, infine adagiare la cialda obliquamente rispetto al tortino.

Benefici del piatto

“Il piatto presentato – chiarisce il professor Leonardo Lancioni – negli ingredienti contiene dei principi attivi degli alimenti con effetti positivi per la salute, la prevenzione e il trattamento delle malattie”.

• Alici: 

“Le proteine delle acciughe sono ricche di amminoacidi essenziali, presenti nelle giuste quantità, il che ne stabilisce un alto valore biologico. I lipidi, seppur non abbondanti, sono di grande interesse nutrizionale, poiché ricchi di acidi grassi Omega 3 di tipo acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA)”.

• La zucca:

“La zucca è ricchissima di acqua (94 grammi su un hg di prodotto) e povera di zuccheri, tanto da essere utilizzata come elemento da inserire a pieno titolo nelle diete perché è ad alta digeribilità e perché stimola la diuresi.

Contiene una quantità considerevole di carotene, la sostanza che l’organismo utilizza per produrre la vitamina A, con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie; aiuta a ridurre il colesterolo: protegge cuore e arterie a tavola.

Oltre alla vitamina A, la zucca contiene anche le vitamine C e B1, insieme a molti minerali, tra cui calcio, fosforo sodio e potassio. Presenti anche amminoacidi e fibra. Ha proprietà diuretiche e calmanti, perché i semi contengono la cucurbita, una sostanza utile nella prevenzione delle disfunzioni e dei disturbi dell’apparato urinario (protegge anche la prostata). I semi sono ricchi anche di acidi grassi essenziali, acido linoleico ed alfa-linoleico, rispettivamente Omega-6 e Omega-3. In alcuni preparati, la zucca è infatti un ingrediente di spicco contro la cistite.

La zucca, inoltre, contiene anche i flavonidi, che combattono i radicali liberi dell’ossigeno, mantenendo le cellule più giovani”.

• Il basilico

“Il basilico ha notevoli proprietà nutritive e salutari ed è ricco d’innumerevoli minerali e nutrienti tra cui la vitamina K e il manganese. È un’ottima fonte di rame e vitamina C, oltre che di calcio, ferro, acido folico e acidi grassi omega 3. Recenti studi hanno dimostrato che i benefici per la salute più caratteristici del basilico risiedono in due aree principali: gli oli volatili e i flavonoidi.  Quest’ultimi contribuiscono a proteggere la struttura delle cellule e i cromosomi dai danni di radiazioni e dai danni ossidativi dei radicali liberi. 

Inoltre, altre ricerche di laboratorio hanno messo in evidenza le proprietà antibatteriche degli oli volatili del basilico e la loro efficacia nel ridurre la crescita di innumerevoli batteri, tra cui listeria, atafilococco aureo, Escherichia coli, e yersinia enterocolitica.

L’olio essenziale di basilico è risultato efficace nell’inibire la crescita di batteri della famiglia stafilococco, enterococco e pseudomonas, i quali non solo sono estremamente comuni, ma pongono serie difficoltà di trattamento in quanto hanno sviluppato un alto livello di resistenza agli antibiotici. 

Mentre gli scienziati utilizzano queste ricerche per sviluppare conservanti naturali, possiamo dire che ha sicuramente senso includere regolarmente basilico (e timo) nelle nostre ricette, in particolare in piatti crudi come le insalate. L’aggiunta di queste erbe fresche alla nostra vinaigrette non solo renderà le nostre insalate più gustose, ma anche più sicure da mangiare. Da notare anche gli effetti antinfiammatori di questa pianta così comune. 

Uno degli elementi dell’olio di basilico, l’Eugenol, ha infatti la capacità di inibire l’effetto di un enzima che causa infiammazione e si è dimostrato efficace nell’alleviare i sintomi di individui affetti da problemi infiammatori, come artrite reumatoide o intestino infiammato.

Infine, il basilico è un’ottima fonte di vitamina A, grazie alla sua alta concentrazione di carotenoidi come il beta-carotene. Quest’ultimo è un potente antiossidante in grado di proteggere le cellule epiteliali dai danni dei radicali liberi e aiutarne a prevenire l’azione ossidante sul colesterolo. Il colesterolo, infatti, forma le placche nei vasi sanguigni solo una volta ossidato e può contribuire ad accrescere i rischi di malattie cardiovascolari e aterosclerosi. Quindi per aumentare il sapore e i benefici cardiovascolari del sugo basta aggiungere una generosa porzione di basilico.

Ma i benefici di questa piccola erba non finiscono qui: il danno dei radicali liberi contribuisce anche ad altre malattie, quali asma, osteoartrite e artrite reumatoide, e il beta-carotene del basilico può aiutare a rallentare la progressione di queste condizioni e al contempo proteggere le cellule da ulteriori danni. Il basilico è un’ottima fonte di magnesio, un minerale essenziale dalle grandi proprietà rilassanti sia per i muscoli che per i vasi sanguigni, in grado di supportare la circolazione e diminuire il rischio di aritmie”.

• Il pomodoro

“Da punto di vista dei micronutrienti, il pomodoro è una buona fonte di potassio, fosforo, vitamina C, vitamina K e folati. Il colore rosso dei pomodori è dovuto ad un antiossidante, il licopene, la cui azione è adiuvata da altri due antiossidanti ossia luteina e zeaxantina. In particolare, il licopene presente nel pomodoro, conferisce proprietà utili alla salute. Nello specifico, i pomodori svolgono una buona azione antiossidante, diuretica, sono utili per la salute del cuore e offrono benefici alla vista e alle ossa, ma non solo.

ll pomodoro ha anche altri benefici, ovvero riduce la pressione arteriosa, combatte l’invecchiamento, protegge la vista, favorisce la digestione, stimola la diuresi ed è utile nella prevenzione oncologica”.