I carboidrati sono gli alleati per eccellenza di chi vuole praticare uno sport, sia a livello agonistico che dilettantistico. Detti anche glucidi o idrati di carbonio, essi svolgono la principale funzione di fornire energia all’organismo. Assunti nelle giuste dosi prima di una prestazione sportiva, essi possono risultare decisivi per la buona riuscita dell’atleta nell’evento stesso. Oggi “Cibo & Sport” vuole analizzare come l’assunzione dei carboidrati possa giocare un ruolo importante nel determinare l’efficacia delle performance.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati provocano nella digestione la combustione del glucogeno, un polimero del glucosio analogo dell’amido, producendo energia, acqua e anidride carbonica, assorbiti dalle cellule corporee. Si trovano in maggior parte negli alimenti vegetali come i cereali (pane, pasta, risoecc.), i legumi (fagioli, ceci, lenticchie), i tuberi (patate), la frutta e le verdure. Sono presenti anche tra gli alimenti di origine animale, nel latte e nel miele. Si possono trovare carboidrati, infine, nelle bibite zuccherate e nei dolci.
Come spiega la tecnica di laboratorio Valeria Urso dell’azienda Molini Riggi, il 50% delle calorie che un uomo consuma quotidianamente proviene dai carboidrati, fungendo da valido supporto a ogni persona a svolgere le normali attività quotidiane. Per questo, l’importanza dei carboidrati è stata riconosciuta anche nella dieta mediterranea.
I benefici dei carboidrati per gli atleti
Nell’attività sportiva in particolare, i muscoli consumano carboidrati e lipidi in una percentuale diversa, a seconda dell’intensità dell’esercizio fisico, quindi sono le principali fonti energetiche e influiscono parecchio sulle prestazioni. Sempre secondo la Urso, uno sportivo dovrebbe prediligere alimenti con carboidrati complessi come il pane, la pasta ed il riso, per poi integrarli con le proteine e i grassi, sempre facendo attenzione alle dosi in base alle necessità di ogni atleta.
Sarebbero preferibili, inoltre, i carboidrati integrali, perché generalmente contengono un più basso indice glicemico ed aiutano ad evitare possibili sbalzi: rallentano l’innalzamento della glicemia e riducono la risposta dell’insulina, favorendo il consumo dei grassi come fonte di energia, con un più lento esaurimento dei depositi di glicogeno.
Ma come ci si può regolare sull’assunzione dei carboidrati? La dottoressa Elena Ariosto, biologa e nutrizionista sportiva, in un articolo su Dna Milano spiega come i ricercatori suggeriscano di calcolare il fabbisogno personale di questi macronutrienti sulla base del peso corporeo e sul volume di allenamento. La capacità di accumulo di glicogeno, infatti, è più o meno proporzionale alla massa muscolare; quindi, maggiore è il volume di allenamento, più carboidrati si dovranno ingerire per alimentare il muscolo.
Il timing d’assunzione le dosi
La dott.ssa Ariosto sottolinea anche l’importanza del corretto timing di assunzione in rapporto alla qualità, dato che occorre valutare l’indice e il carico glicemici dell’alimento scelto al momento della giornata in cui lo si consuma. La biologa e nutrizionista sportiva sconsiglia di mangiare all’”ultimo minuto” prima di una gara o di un allenamento, perché non si avrebbe altrimenti il tempo necessario per permettere all’organismo di svuotare l’intestino. In contemporanea però, lasciar passare troppo tempo tra il pasto e la prestazione farebbe abbassare troppo la glicemia, con il rischio di compromettere la performance.
Chi pratica regolarmente attività fisica dovrebbe, secondo la dott.ssa Ariosto, assumere circa 5-7 grammi di carboidrati per kg di peso, mentre durante i periodi di allenamento intenso (come, ad esempio, le preparazioni pre-stagionali) occorre salire a 7-10 grammi per kg.
In un articolo di “Non solo fitness”, infine, vengono spiegati i due motivi che influenzano il consumo di carboidrati: l’intensità dell’esercizio e la relativa durata. Se aumenta lo sforzo fisico, infatti, il corpo utilizzerà una percentuale maggiore di zuccheri al posto dei grassi; così il consumo di glucosio cresce all’aumentare della durata della prestazione. Allenamenti o gare più lunghe richiedono più calorie energetiche.
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