Come mangiare, dopo le feste e non solo

I periodi invernali, soprattutto quelli delle festività natalizie, sono tra i periodi in cui si mangia di più. Si leggono ogni anno le statistiche positive per l’economia delle aziende legate dell’aumento dei consumi di prodotti alimentari durante le feste: le cene in famiglia, i festeggiamenti abbondanti con portate ripetute e con preparazioni tipiche e ricette della tradizione segnano regolarmente il periodo delle festività invernali. L’aumento dell’apporto calorico in questo periodo si somma spesso ad una ridotta attività fisica, favorita dalle temperature invernali che stimolano la pigrizia e la vita casalinga. Anticamente erano prescritti dalla religione cristiana dei digiuni prima delle feste, di cui adesso si è persa ormai quasi completamente l’abitudine, ma questi digiuni non avevano solo una valenza simbolica, servivano anche a depurare l’organismo dagli eccessi delle feste.

Tutto questo comporta spesso un aumento di peso legato proprio alle festività. Se si tratta di uno o due chili non è pericoloso, ma attenzione se si tratta di un aumento più considerevole.

Tuttavia non sono soltanto gli eccessi delle festività da tenere sotto controllo. Soprattutto occorre fare attenzione all’aumento generalizzato di peso.

Si dice infatti che si possa eccedere e commettere sgarri alimentari per soli 70 giorni in un anno sul totale dei 365 giorni dell’anno e purchè nei restanti si segua un regime corretto e sano. Ciò di cui spesso non ci accorgiamo sono i piccoli sgarri quotidiani e ripetuti per un periodo prolungato di tempo. Insomma spesso non ci accorgiamo proprio dei piccoli piaceri che ogni giorno ci concediamo: due bocconi di pane in più ad ogni pasto, tutti giorni, possono portare complessivamente ad un aumento di peso di circa 5 chili all’anno.

La disponibilità quotidiana di cibi ricchi di grassi e zuccheri, particolarmente saporiti e gustosi ma di cui si conoscono gli effetti deleteri sull’organismo, porta oggi a problemi anche seri. Anche in Italia oggi, come nei paesi dalla dieta molto ricca, quali ad esempio gli Stati Uniti, si sta registrando un preoccupante aumento dell’obesità infantile. Questo nonostante i programmi di informazione nutrizionale che vengono svolti nelle scuole.

Il sovrappeso è particolarmente grave soprattutto se sono già presenti problemi di salute, ad esempio cardiopatia, insufficienza renale, che possono peggiorare le funzioni dell’organismo.

Si dice comunemente siano siano due i numeri da tenere d’occhio, oltre ai valori delle analisi del sangue: l’indice di massa corporea e la misura del girovita.

Vediamo che cosa è l’indice di massa corporea. Si definisce indice di massa corporea il rapporto tra peso e altezza al quadrato (la formula è : peso in Kg/ altezza in metri x altezza in metri ). Si ritiene che se il valore risultante è compreso tra valori di 18,5 e 24,9 si possa parlare ancora di normalità, mentre tra 25 e 29,9 si parla di sovrappeso che è considerato un indice di premalattia. Da valori di 30 in su si parla di obesità e quindi di indice di malattia.

Non è solo il peso ma anche il girovita da tenere sotto controllo, perché un accumolo di grasso localizzato nella parte centrale del corpo è particolarmente pericoloso. Se una volta per gli uomini si considerava accettabile un giro vita di massimo 102 cm, adesso la ricerca indica che per gli uomini la misura del girovita non deve superare i 94 cm. Le ultime raccomandazioni sono che già con 84 cm sono presenti accumuli di grasso non auspicabili. Per le donne il limite massimo di circonferenza è oggi considerato di 80 cm. Ricordiamo però che tutti i valori di questo tipo si stanno oggi rivedendo, con raccomandazione di mantenerli a livelli inferiori di quelli prima considerati non allarmanti.

Il sovrappeso è una predisposizione ad andare incontro ad una patologia vera e propria come l’obesità. L’obesità infatti ha tutte le caratteristiche delle malattie ed evolve in danno a ossa e articolazioni, disturbi cardiovascolari, aumento considerevole del rischio di avere infarti ed ictus, dell’insorgenza del diabete. Inoltre i chili in eccesso significano aumento di peso su caviglie e ginocchia e impedimento nelle attività quotidiane.

Una considerazione che vale per tutte è che raramente assistiamo ad obesi che raggiungono la tarda età: se oggi è in aumento il numero degli ultranovantenni, raramente tra questi troviamo soggetti obesi. Allungare la propria vita media è una ragione valida per tenere sotto controllo l’alimentazione e per fare attenzione che un eventuale sovrappeso non si trasformi in obesità. Ingrassare insomma può essere considerato un sintomo di malnutrizione. Gli ultracentenari si è visto che mangiano poco e in maniera equilibrata e varia

La parola “dieta” significa stile di vita, quindi non fa riferimento tanto a restrizione quanto a corrette e sane abitudini per far funzionare bene il corpo. Quando si ricorre ad un regime alimentare per la riduzione del peso attenzione quindi a dimagrire in maniera sana, cioè riducendo la massa grassa e non limitandosi a perdere liquidi, andando incontro a disidratazione, o a perdere peso a scapito della massa muscolare. Rivolgersi ad un nutrizionista può essere opportuno, per avere indicazioni personalizzate.

Non esistono miracoli, in caso di sovrappeso o obesità non è opportuno ricorrere a farmaci, a meno di indicazioni mediche specifiche. Serve il tempo per consentire al’organismo di funzionare ad un regime corretto per il periodo sufficiente a ristabilire le condizioni ottimali ed è necessario proseguire in questo regime con costanza

Molto spesso si nota che l’aumento di peso è legato all’ansia e allo stress. Superato un certo livello l’ansia e lo stress diventano intollerabili e diventa indispensabile scaricarli in qualche modo. Sta a noi cercare i meccanismi che ci consentono di prevenire il superamento di questo livello senza ricorrere a comportamenti dannosi per la nostra salute. Spesso per scaricare l’ansia e lo stress si ricorre al mangiare: il cibo ha una forte valenza affettiva e quindi molto spesso è proprio al cibo che si ricorre per trovare consolazione e ristoro da tensioni intollerabili. Occorre trovare invece altre formule – tra cui la meditazione, gli esercizi di respirazione, un’attività piacevole, attività gratificante – che agiscano da prevenzione e forniscano compensazioni diverse. Ad esempio è salutare introdurre l’abitudine di rivolgersi ad un’attività sportiva, non compulsiva o eccessiva, ma adeguata a riequilibrare lo stress.

Importante è essere consapevoli che per tornare in forma occorre cambiare il regime alimentare e lo stile di vita quindi serve un introdurre un metodo, applicare una strategia, rivolgendo un’attenzione particolare a quelle modalità quotidiane che ci aiutano a introdurre gli eventuali cambiamenti necessari. Anche se si mangia spesso fuori per lavoro è utile scegliere una zuppa di legumi o un primo piatto ed una verdura, oppure in alternativa pesce o carne, sempre accompagnati da verdura. Per la cena pesce o carne e un contorno di verdura sono l’ideale. Pesce al cartoccio o al forno con verdure, rappresenta il tipico pasto gustoso e sano. Si può condire con olio d’oliva italiano, di cui sono noti i benefici per l’organismo. E’ bene evitare il consumo di superalcolici e ridurre il consumo di vino. Il pane dovrebbe essere limitato e possibilmente integrale. Una porzione di dolce, oppure poco pane e miele, o marmellata, possono essere consumati alla prima colazione. La frutta può essere consumata durante gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, specialmente la nostra buona frutta secca italiana, come noci e mandorle, che va consumata in piccole quantità, circa 10- 30 grammi, ogni giorno. E’ importante infatti per tenere attivo il metabolismo corporeo e tiroideo non saltare i pasti ma suddividere l’introito calorico durante l’arco della giornata, ricordando che non è opportuno mangiare la sera tardi, soprattutto se abbondantemente, prima di andare a dormire. Dopo il pasto dovrebbero sempre passare alcune ore prima di coricarsi per la notte.

Le indicazioni quindi sono sempre le stesse. Non occorre rinunciare ai nostri buoni prodotti tipici italiani, basta rispettare le porzioni. Ricordiamoci anche di non saltare i pasti sistematicamente, di mangiare lentamente e di variare l’alimentazione il più possibile. Facciamo attenzione a dare la prevalenza al consumo di alimenti a basso apporto calorico e ricordiamoci di non trascurare l’attività fisica. Le indicazioni in generale sono di non trascurare di fare attività fisica regolarmente.

E’ infatti ormai conosciuta l’importanza di praticare un regolare esercizio fisico quotidiano. E’ importante anche cercare di trascorrere alcune ore all’aria aperta, possibilmente in un area lontana dal traffico, e scegliendo possibilmente le prime ore del mattino o prima del calar del sole. Piuttosto che niente e meglio camminare almeno 30 minuti al giorno, si dice che l’ideale sarebbe fare circa diecimila passi al giorno che corrispondono circa a 40- 50 minuti, che possono essere anche frammentati, durante la giornata, purchè si facciano a passi veloce. Almeno una o due volte alla settimana sarebbe consigliabile fare un’attività di resistenza, che comporta un po’ di fatica, sempre tenendo conto delle condizioni fisiche.

Se si seguono diete poco controllate e si dimagrisce si ingrassa in più riprese occorre fare attenzione: quando si ingrassa dopo una dieta spesso il grasso tende a posizionarsi nella zona del centro del corpo, ed è questa la localizzazione più pericolosa. In genere ciò che è da combattere per la nostra salute è l’eccesso di tessuto adiposo all’interno del corpo, soprattutto se localizzato. Attenzione quindi anche ai rischi legati ai cali di peso molto rapidi, che portano a perdita di elettroliti e acqua oppure possono portare fino a riduzione del volume del cuore e perdita di massa muscolare.

fonte “A tutta salute” Rai3 – credits immagine Wikipedia. La dieta mediterranea

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